O espaço nos assentos da classe econômica diminuiu com o tempo. American Airlines, Southwest, Delta e United teriam removido, cada uma, entre cinco e doze centímetros de distância entre as fileiras desde a década de 1980. Isso significa que os passageiros agora precisam se agachar em espaços ainda menores para descansar bem.
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Se você estiver viajando nas férias, pode estar se perguntando se há algo que possa fazer para amenizar a situação, principalmente se tiver um voo noturno. A especialista em sono Lindsay Browning estudou insônia na Universidade de Oxford. Ela diz que embora nenhuma noite de sono em um avião seja equivalente a dormir em sua própria cama, se os passageiros planejarem com antecedência, eles podem aumentar as chances de conseguirem descansar um pouco durante o voo.
Comece a seguir a programação do seu novo fuso horário no dia anterior
Browning diz que se você espera uma mudança significativa de fuso horário de três horas ou mais, uma das coisas mais úteis que você pode fazer para melhorar a qualidade do sono é começar a fazer as refeições no dia anterior, como se estivesse vivendo em seu fuso horário futuro.
Essa também é uma maneira útil de pensar em outras atividades rotineiras que você pode realizar no mesmo horário todos os dias, como exercícios. Se você costuma se exercitar às 6h em seu fuso horário atual, comece a se exercitar às 6h em seu fuso horário futuro no dia anterior ao seu voo.
Planeje luz e ruído
Todos nós sabemos que as luzes brilhantes e o ruído nos aviões não contribuem muito para um bom sono. No entanto, se você planejar com antecedência, existem maneiras de reduzir o impacto que isso tem na qualidade do sono. Máscaras para os olhos e tampões para os ouvidos podem ser especialmente úteis.
Browning também recomenda evitar telas, incluindo as telas embutidas no avião, se seu objetivo é descansar o melhor possível.
Usar camadas
Embora muitas pessoas com insônia tenham dificuldade para dormir porque seus quartos são muito quentes, Browning diz que nos aviões, muitas vezes acontece o oposto. “Se você ficar com muito frio, isso vai atrapalhar seu sono porque você pode acordar ou não conseguir adormecer”, diz Browning.
Fundamentalmente, as pessoas dormem melhor quando estão confortáveis, e qualquer coisa que altere os níveis de conforto do seu corpo, incluindo um avião ligeiramente frio, pode ser perturbador. Usar camadas ajuda você a se preparar para diversas temperaturas diferentes, já que você também pode tirar uma camada se estiver muito quente. Você também pode trazer um cobertor se achar que isso o ajudaria a se manter aquecido e o lembraria de sua rotina normal de sono.
Evite álcool
Muitas pessoas cometem o erro de beber uma bebida alcoólica no avião, especialmente porque às vezes são oferecidas bebidas gratuitas nos voos. Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, normalmente piora a qualidade do sono. O álcool também pode deixar seu corpo mais desidratado, o que pode aumentar o desconforto corporal e, por fim, dificultar o sono.
Considere um sonífero
Embora depender regularmente de soníferos vendidos sem receita geralmente não seja útil para tratar doenças como insônia crônica a longo prazo, eles podem ser úteis em uma situação “única”, como uma viagem de avião.
Se você mora na América, pode considerar comprar melatonina, que pode ser útil para lidar com o jetlag e sinalizar ao corpo que é hora de dormir. No entanto, a melatonina não está disponível sem receita médica em todos os países e a investigação sobre o efeito a longo prazo do uso diário é mínima. Também parece ser mais útil para questões relacionadas ao horário e à exposição à luz solar, em vez de corrigir coisas como desconforto ou mente hiperativa, razão pela qual Browning sugere que não é tão útil para pessoas que não mudam de fuso horário.
Alternativamente, anti-histamínicos para sonolência, como o Benadryl, disponíveis sem receita na maioria dos países, também podem ajudar a induzir a sonolência por uma única noite. Eles podem ser mais úteis se você não planeja mudar de fuso horário e simplesmente deseja induzir sonolência por uma noite. Da mesma forma que a melatonina, Browning não recomenda tomar anti-histamínicos regularmente para induzir o sono.
Coloque um travesseiro sob a região lombar
Outra dica útil é colocar um travesseiro entre a região lombar e o assento. “Você está tentando manter sua coluna bastante neutra, mas é claro que ela está caída na cadeira e você a verá curvada. Pode ser doloroso ou desconfortável e isso pode acordá-lo, então você pode descobrir que um travesseiro nas costas pode ser útil”, diz Browning.
Use um travesseiro de pescoço
Muitos viajantes também podem achar que têm dificuldade para adormecer sem apoio para o pescoço. Uma das melhores maneiras de lidar com isso é usar um travesseiro de pescoço projetado especificamente para voos. Existem vários designs de travesseiros de pescoço para você escolher. Se não tiver um, você pode tentar apoiar o pescoço com as almofadas dobradas que às vezes são incluídas na parte de trás dos encostos de cabeça dos aviões.
Lembre-se que uma noite não é o fim do mundo
Não importa o que aconteça, Browning diz que é muito importante lembrar que é normal ter uma noite mal dormida de vez em quando. Às vezes, o estresse causado por tentar dormir bem pode deixar as pessoas tão ansiosas que têm dificuldade para dormir ainda mais.
“Vejo clientes que literalmente evitam sair de férias porque têm medo de ter uma noite mal dormida no avião”, diz Browning. “Muitas pessoas às vezes catastrofizam e pensam que é o fim do mundo, mas a realidade é que não é o fim do mundo. Todos nós temos noites mal dormidas às vezes.”
Embora uma noite de sono afete o desempenho cognitivo no dia seguinte, ela diz que o mesmo aconteceria com um resfriado ou uma discussão com um ente querido. Essas coisas são desagradáveis, mas também fazem parte da vida. Evitar completamente esses cenários também não é saudável.
Browning diz que ela mesma escolhe o quanto seguirá todas essas dicas, dependendo de quão alerta ela prevê estar no dia seguinte, quando pousar. “Se vou de férias com a minha família e realmente não importa se estou no auge [mental] quando chego ao destino, então posso tomar uma taça de vinho no avião ou fazer refeições no aeroporto. hora errada para meus fusos horários porque isso realmente não importa.”
Fonte: Time
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