Desde subir escadas correndo até trabalhos de jardinagem mais intensos: essas atividades cotidianas podem melhorar sua saúde e ajudar você a viver mais tempo.
Todo mundo sabe que a chave para uma vida longa e saudável é praticar exercícios e se alimentar bem. Mas e se você simplesmente não tem tempo para se matar na academia ou dar 10.000 passos por dia? A boa notícia é que realizar atividades cotidianas com mais vigor e energia pode trazer enormes benefícios. Pense em subir escadas correndo, caminhar em ritmo acelerado pela casa ou brincar com seus filhos ou animais de estimação.
Se você acompanhou a ciência do exercício nos últimos três anos, talvez tenha se deparado com um novo termo: atividade física intermitente vigorosa no estilo de vida, ou VILPA . Também descrita por vários nomes, como “petiscos de exercício”, “pequenos momentos de atividade” ou “micro explosões de atividade”, essa é a solução mais recente para um problema antigo: como incentivar até mesmo os mais resistentes a exercícios a se movimentarem mais e ficarem menos tempo sentados?
Na última década, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) — que consiste em levar o corpo ao limite por meio de breves explosões de exercícios, como corrida, ciclismo e exercícios com o peso do corpo, como agachamentos ou polichinelos — tornou-se uma opção popular para quem tem pouco tempo disponível na academia. Também foi comprovado que ele melhora o controle da glicemia , o colesterol , a pressão arterial e a gordura corporal.
Segundo Mark Hamer, professor de medicina esportiva e do exercício físico na University College London, o VILPA é uma forma reduzida de HIIT. Significa simplesmente realizar atividades cotidianas com um pouco mais de intensidade, com o objetivo de elevar a frequência cardíaca por um ou dois minutos de cada vez.
Hamer explica que a ideia do VILPA surgiu quando ele e seus colegas analisavam dados de movimento coletados por meio de dispositivos vestíveis de pulso em pessoas que não praticavam exercícios físicos formais. Os cientistas perceberam que, apesar de não praticarem esportes ou frequentarem a academia, alguns indivíduos realizavam quantidades consideráveis de movimento simplesmente em suas atividades diárias. Isso incluía desde caminhadas rápidas no trajeto para o trabalho até subir escadas. “Grande parte desse movimento era acumulada em intervalos muito curtos”, diz Hamer. “Isso levou ao conceito de micro explosões”.
Ações simples, como subir correndo um lance de escadas, podem trazer benefícios significativos para a saúde. Foto: Getty Images
Para sua surpresa, Hamer e seus colegas descobriram que esses micro explosões de movimento estavam ligados a benefícios para a saúde. Em um estudo de 2022 , usando dados de 25.241 pessoas no Reino Unido, Hamer e cientistas da Universidade de Sydney descobriram que apenas três ou quatro sessões de um minuto de VILPA (atividade física de intensidade variável) por dia eram suficientes para proporcionar uma redução de 40% no risco de morte prematura por todas as causas e uma redução de 49% no risco de morte por doenças cardiovasculares, em comparação com pessoas que praticamente não se movimentavam. Um estudo mais recente também concluiu que pouco mais de quatro minutos de VILPA por dia podem compensar alguns dos riscos de um estilo de vida sedentário para a saúde do coração.
“Ao realizarem suas atividades diárias em breves períodos de maior intensidade, várias vezes ao longo do dia, as pessoas ainda podem obter benefícios para a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas”, afirma Matthew Ahmadi, pesquisador de pós-doutorado da Universidade de Sydney. “O VILPA também pode ajudar a prevenir a fragilidade , o que se torna muito importante à medida que envelhecemos”.
“Quando se trata de atividade física, fazer qualquer coisa é melhor do que nada”.
Ahmadi descreve essas descobertas como especialmente animadoras, porque pesquisas mostram que a maioria dos adultos no Reino Unido com mais de 40 anos não pratica exercícios físicos ou esportes regularmente, muitas vezes devido à falta de tempo ou outras barreiras. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS ), isso reflete uma tendência global preocupante, na qual quase 1,8 bilhão de adultos correm o risco de desenvolver doenças por não praticarem atividade física suficiente.
“Todos sabemos que a atividade física faz bem à saúde, mas muitos de nós não somos suficientemente ativos”, afirma Amanda Daley, professora de medicina comportamental na Universidade de Loughborough, no Reino Unido. “Existem muitos motivos, sendo o mais comum a falta de tempo. A abordagem de microexercícios [ou VILPA] para a atividade física requer apenas alguns minutos do tempo das pessoas, algumas vezes por dia, ao longo de uma semana, tornando-a muito fácil, acessível e barata.”
O que o VILPA demonstra é que simplesmente ajustar sua rotina diária, como correr para pegar o ônibus, caminhar em ritmo acelerado pela casa ao fazer compras ou realizar as tarefas domésticas ou de jardinagem com um pouco mais de energia, pode fazer uma diferença significativa na melhoria da sua saúde. Esses são exemplos cotidianos de VILPA, assim como brincar de forma energética com seus filhos e animais de estimação. “Temos diversas oportunidades para nos envolvermos em atividades moderadas a vigorosas, e isso não precisa ser necessariamente por meio de exercícios [formais] ou equipamentos de ginástica específicos”, afirma Ahmadi. “Se você for caminhar, intercalar breves períodos de caminhada em ritmo acelerado pode ser uma maneira fácil de acumular VILPA”.
Atividades cotidianas, como brincar com seus filhos ou animais de estimação, podem melhorar o condicionamento físico. Foto: Getty Images
Pesquisas mostram que as pessoas respondem positivamente à ideia, pois ela destaca os benefícios de atividades que elas talvez não considerassem anteriormente como promotoras da saúde. Pesquisadores como Ahmadi e Shigenori Ito, cardiologista do Hospital Sankuro, no Japão, afirmam que o conceito VILPA pode até ser usado como uma forma de melhorar a força por meio de atividades como carregar sacolas de compras pesadas diariamente ou exercitar os músculos e articulações das pernas subindo um lance de escadas rapidamente.
A ideia de micro explosões de atividade se encaixa perfeitamente em uma nova doutrina que os pesquisadores de exercícios físicos estão ansiosos para incentivar: quando se trata de atividade física, fazer qualquer coisa é melhor do que nada.
“Embora a maioria das pessoas esteja familiarizada com a meta de 10.000 passos por dia, novas descobertas científicas mostram que podemos obter benefícios para a saúde com uma quantidade muito menor de passos diários”.
Por exemplo, de acordo com a NCD Alliance, uma organização que visa combater o aumento constante de doenças crônicas não transmissíveis em todo o mundo , até cinco milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se mais pessoas fossem suficientemente ativas. “Globalmente, nossos estilos de vida estão se tornando muito mais sedentários”, afirma Katie Dain, diretora executiva da NCD Alliance. “Para ser franca, cada vez mais pessoas passam o tempo sentadas no escritório, enquanto muitas de nossas cidades são mais projetadas para carros do que para pessoas.”
Abordar esse problema não é fácil. O Japão, por exemplo, está se tornando uma nação cada vez mais sedentária , e mesmo a realização das Olimpíadas de Tóquio 2020 aparentemente fez pouca diferença , o que preocupa médicos como Ito. ” O sedentarismo é um dos principais fatores de risco cardiovascular , juntamente com hipertensão, tabagismo e diabetes”, afirma ele.
Como resultado, pesquisadores têm buscado tornar as metas de exercícios menos intimidantes. Embora a maioria das pessoas esteja familiarizada com a meta de 10.000 passos por dia, novas descobertas científicas mostram que podemos obter benefícios para a saúde com uma contagem diária de passos muito menor. Um dos maiores estudos sobre contagem de passos até o momento descobriu que 2.517 a 2.735 passos por dia são suficientes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 11% em comparação com 2.000 passos diários, enquanto outro revelou que qualquer número acima de 2.200 passos por dia diminui o risco de doenças cardíacas e morte prematura.
“Melhor fazer alguma coisa do que nada”, diz Rana Hinman, professora do departamento de fisioterapia da Universidade de Melbourne. “Mesmo pessoas com dores articulares crônicas causadas por doenças como a osteoartrite, que muitas vezes são sedentárias, podem se beneficiar de pequenas quantidades de atividade”.
Fonte: BBC/David Cox
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